#01 35歳からボディメイクに本気で取り組んでみた【30代の本気ボディメイク】
クロ子
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#02 ボディメイク開始直後の運動と食事【30代の本気ボディメイク】
クロ子
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こんにちは、くろこ(KUROKO)です！
こちらの記事は、【30代の本気ボディメイク】をテーマにしている連載の#02です。
#01 35歳からボディメイクに本気で取り組んでみた【30代の本気ボディメイク】30代の本気ボディメイこんにちは、くろこ(KUROKO)です！
今年からボディメイク・ダイエット・筋トレについての連載をスタートします...
前回はボディメイクを始めたきっかけなどを書きましたが、#02は実際に一番に始めた運動や食事について書きたいと思います。
今ほどの熱量や知識ではなかったので、良かったこと悪かったことがありました。
くろこ
この記事はこんな人にオススメ！
- ボディメイク・筋トレをしたい人
- 自分を変えたい人
- かっこいい体になりたい人
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2021年1月からスタート
実際に本気で取り組み出しのは、コロナ真っ只中の2021年1月からです。
まず10ヶ月間ほど、以下のような運動と食事をしていました。
- 1日２回の30分以上の有酸素
- Youtubeを見て宅トレ
- プロテインをとりあえず飲み始める
- 食事のカロリー制限をする
この頃は今ほどの知識はなく、またコロナ禍だったため出来ることから始めたのが上記の内容です。
1日２回の30分以上の有酸素運動
体重も減少するのと同時に体の浮腫も解消され、体全体がすっきりしました。
朝と夜にウォーキングを30分以上しました。
ウォーキングを選んだ理由は走るのが苦手だったのと、コロナでジムが空いていなかったのですぐに取り組める運動として、手っ取り早かったためです。
仕事で疲れている時以外は、雨の日でもコンドミニアムのパーキングエリアをひたすらグルグル回っていました。
体重はウォーキングだけで、特段食事は変えておらず、筋トレは何もしていませんでしたが、3kgぐらいはするすると落ちていきました。
ウォーキングのみ4ヶ月のBefore→After
特にお腹周りと腰回りがスッキリしたのと同時に、朝晩ウォーキングをすることで体に適度な疲労感があるため、睡眠の質の向上と朝の目覚めが良くなったのが個人的に一番良かったことです。
ウォーキングが習慣化してきて、もっと体をレベルアップさせたいと欲が湧いてきます。
そこで自宅できる筋トレを追加してみます。
Youtubeを見て宅トレ
ここで言う宅トレは、器具などを使わない自重のみの筋トレになります。
結果から言えば体全体はすっきりした印象になりうっすら筋肉が見え隠れしますが、ジムで鍛える時と同じような筋肉をつけることは難しいです。
筋肉はあまりつけたくないけど、体全体をすっきりさせたいのであればオススメです。
私の場合は、まず初めにみおの女子トレ部さんの朝と夜のストレッチを導入しました。
ウォーキング前後に取り入れることで、まずは家でトレーニングすることを意識してみました。
みおさんの動画は全体的に初心者でも取り組みやすい内容になっているので、HIITなどの激しい運動でも取り組みやすいと思います。
そして、ハードな宅トレを探している方ににオススメなのが、Chloe TingさんというYoutuberさんです。
動画も億回再生されているものが多く、世界的に有名な方で体もかっこいい体をされています。
動画は全編英語でハードな内容もありますが、強度が低い方法も動画内に載せてくれているので、英語がわからなくても問題ありません。
またホームページには、ワークアウトプログラムが掲載してくれているので目的に沿って動画を見て宅トレを進めることができます。
ただ覚悟してください！かなりキツイです！
やり始めた当初は完遂ことができず、途中で何度も辞めそうになりました。
ですが徐々に体も慣れ始めて、プログラム（私は２週間プログラムをまずやりました）を最後までなんとかやり遂げて、その後また別のプログラムを始めるを繰り返していました！
このプログラムを２週間やり遂げた時の体は、こんな感じです。（以下に記載の食事も並行）
宅トレプログラム２週間後のBefore→After
腹筋をメインのプログラムをしていたこともあってか、お腹周りがかなり細くなり、うっすら筋肉の筋も出てきました。
がっつり筋肉！という感じではないですが、宅トレでも食事も併せてきちんとすれば効果は出ます。
この動画に出会えたこと、Chloe Tingさんに出会えたことで、筋肉をもっとつけたい欲がついた気がします。
プロテインをとりあえず飲み始める
宅トレを開始し出してから、筋肉をつけるためにはたんぱく質が大事だと知ります。
今は筋トレが以前よりも浸透していますので、ご存じの方も多いと思いますが当時は知りませんでした。
たんぱく質は筋肉はもちろん、体の内臓・髪の毛や爪など体の様々な細胞を作るために必要な栄養素ですので、ボディメイクをする上で切り離せない栄養素です。
筋トレなどの運動をしていない場合でも適切な量を摂取することで、体には良い影響を与えてくれる栄養素にもなります。
でもこの時はPFCバランスという言葉さえも知らなかったので、タンパク質の1日の摂取量や飲むタイミングまでは何も考えずに飲んでいました。
プロテインを飲む＝筋肉がつくではなく、1日のたんぱく質の摂取量を補うために摂取するのが適切です。
食事から摂取できているのであれば、プロテインを飲む必要はないということです。
ですが食事を特段意識していない場合には、たんぱく質の量は足りていない場合がほとんどです。
とりあえず飲んでいたような状況だったので、ご飯とは別に1日3回飲んだり牛乳で割ったりして飲んでしまっていたので、カロリーオーバーになってしまった日もありました。
適切に飲まないと逆に太ってしまったりすることもありますので、飲み方には注意が必要です。
食事のカロリー制限をする
たんぱく質の存在を知ったので、食事の際も意識するようになるのですが、逆にカロリーが圧倒的に足りていない食事になってしまっていました。
筋肉をつけたい！という意識はもちろんあるのですが、運動でするする落ちていく体重を見て欲が出てしまったのか、もっと体重を落としたい！という意識が先行してしまったのだと思います。
当初の食事例はこんな感じです。
朝：ベーグル、無塩バター、プロテイン
昼：玄米100g、鶏胸肉100g、ブロッコリー50g、ゆで卵１個
夜：ゆで卵２個、ブロッコリー、マヨネーズ
総カロリーで言うと、1,000カロリーぐらいしか摂取していませんでした。
また炭水化物＝太るという意識がこの頃にはまだあったので、炭水化物を無意識に避けてしまう傾向にあったので炭水化物が100gも摂取できていない状況でした。
この食事で体重は減っていきますが、これから一生この食事を食べ続けられるか？と聞かれると私には無理です。
短期集中の食事としては良いかもしれませんが、私のボディメイクのテーマである「継続・習慣化」としては成り立ちません。
またカロリー計算や記録もつけていなかったので、当時はおかしいということには気づかず体重が減っていくことを喜んでいました。
ボディメイク・ダイエットにおいて食事は８割と言われているほど、大事なポイントです。
摂取カロリーを減らせば減らすほど、体はそのカロリーに慣れてしまい基礎代謝が落ちてしまいます。
そのためカロリーは逆に減らせば良いものでもないので、間違えた方法で取り組んでしまっていました。
今は当時のような食生活は送っておらず、続けやすいスタイルで生活しています。
次回の#03では、現在の具体的な食事管理について書きたいと思います。
#03は食事管理について
食事は本当に大事ですし、軽い運動＋食事を意識するだけで健康な体重は維持できるほどです。
でも食事の用意は大変ですし私は面倒なことはやりたくないタイプなので、習慣化するのに苦労しました。
そんな私の現在の食事管理方法を、次回でご紹介したいと思います！
以上最後までお読みいただきまして、ありがとうございました！
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ABOUT ME
2023年10月よりメキシコ在住｜バツイチ子無し｜英語TOEIC 780点｜スペイン語 猛勉強中の超初心者｜日本にてECストアの運営、建築業界での男性社会、毎日残業ブラック営業職を経験｜30歳を過ぎてからマレーシアで現地採用にて就業、その後マレーシア国内で語学学校に通う。Total約５年生活。｜趣味は筋トレ。目指す体は外国人のようなメリハリボディ｜座右の銘は「人生一度きり」
