#03 しっかり筋肉をつけるための食事管理のルール【30代の本気ボディメイク】

クロ子
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こんにちは、くろこ(KUROKO)です!

#03は筋肉をつけるための私の食事管理のルールについてです。

筋肉をつける上でもダイエットする上でも、食事8割・運動2割と言われているほど大事なポイントです。

実際に食事をしっかりとしたことで、停滞期も抜けて結果体重は10kg減少し、体脂肪率は20%減少しました。

#01 35歳からボディメイクに本気で取り組んでみた【30代の本気ボディメイク】30代の本気ボディメイこんにちは、くろこ(KUROKO)です! 今年からボディメイク・ダイエット・筋トレについての連載をスタートします...

筋トレの効果はもちろんありますが、食事管理を意識するようになってから体の変化が顕著になりました。

習慣化するまでは大変ではありますが、頑張りすぎず続けることを意識したルール作りをすることで食事管理をすることは可能です!

くろこ
くろこ
この記事はこんな人にオススメ!

  • ボディメイク・筋トレをしたい人
  • 自分を変えたい人
  • かっこいい体になりたい人

 

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私の食事管理方法の基本

2023年現在1年ほど色々な食事を試した結果、今の食事管理に落ち着いています。

私の食事管理は習慣化できることが最大のテーマであり、自分が無理なく続けられることが一番大事なポイントです。

私は現在週4〜5日ほどジムに行き筋トレをしていますが、食事を減らすというよりは活動量を増やして消費カロリーを増やすことを意識しています。

そのため食事管理については大きいルールだけを自分で決めて、あまり厳しくなりすぎないようにしています。

以下が私が今決めている大きいルールです。

  • 基礎代謝以上は必ず食べる
  • 基本自炊・PFCはざっくり守る
  • 脂質の摂取過多だけは注意する
  • 週1〜2日は外食・飲酒もOK(食べる内容は気にしない)

この大きいルールの中で基本は生活していますが、今は体重が過度に増えることもありません。

 

基礎代謝以上は必ず食べる

私は今1日最低でも1,500カロリー以上は必ず食べるようにしています。

まず初めは筋肉をつける上でも健康を維持する上でも、基礎代謝以上のカロリーは摂取することは大事です。

短期的に見れば基礎代謝以下にカロリーを抑えることで体重は減少しますが、基礎代謝も返って落ちてしまい、太りやすくなってしまったり筋肉も減少していきます。

また基礎代謝+日々の活動の消費カロリーもプラスされますので、1日の総消費カロリーは行動量や運動量にもよりますが基礎代謝よりももっと多いです。

なのでボディメイクをしたいと言っても、食べる量を減らしすぎないように気をつけます。

むしろ筋肉をしっかりとつけたい場合には、食べる量も増やす(増やしすぎないように注意も必要)ことも必要です。

食事管理を始める前に大体の自分の基礎代謝を把握することをおすすめします。

以下のサイトに身長・体重などを入力することで基礎代謝を確認することが可能です。

基礎代謝は、体が何もしなくても消費されるカロリーです。

筋肉量を増やしたい場合には、総消費カロリー前後のカロリーを摂取することも大事になってきます。

総消費カロリーの計算は目安ではありますが、以下サイトで計算することも可能です。

 

基本自炊・PFCはざっくり守る

私は基本自炊ですが、凝ったものではなくパッと作れるメニューにしています。

自炊している理由はカロリー・PFC計算がしやすいことと添加物などが入っていないことが大きいです。

朝晩は同じメニューで、夜だけ気分によって変えています。

毎日同じご飯でも大丈夫なタイプですが、夜だけ変えることで気分転換にもなります。

ですがライフスタイルによっては、毎日自炊は大変な人もいるかもしれませんが、継続できることが大事なので、自分ができる範囲のメニューでもいいかと思います。

私も時間がない時、疲れている時はデリバリーやレトルトなどを使ったりもしますが、PFCの内容だけは意識するぐらいのゆるりとした感じでしています。

自分の中で1日のカロリーと食事のルールを決めておいて、基本はそのルールの中で作るメニューなどを決めています。

以下がざっくりとした私の自炊のルールです。

  • 朝ごはんを抜かない
  • 脂質だけは気にする
  • 鶏もも肉は皮を剥げば食べてOK
  • 豚肉や油の多い牛肉は月1〜2回ならOK
  • 主食はお米・パスタ・そばをしっかり食べる
  • パンはベーグル・全粒粉パンはOK
  • 脂質が少ない調味料(醤油・みりんなど)はカロリーは計算しない

以下の記事で当初の食事内容を書きましたが、現在の方が1.5倍ほど食べています。

#02 ボディメイク開始直後の運動と食事【30代の本気ボディメイク】こんにちは、くろこ(KUROKO)です! こちらの記事は、【30代の本気ボディメイク】をテーマにしている連載の#02です。 http...

また炭水化物もしっかり食べるようにしています。

一時「炭水化物抜きダイエット」が流行ったのもあり、ご飯を抜いたら痩せるというイメージがついてしまっていますが、筋肉をつけながらボディメイクをしたい場合には炭水化物は必須な栄養素です。

もちろん普通のダイエットの場合でも、過度に何かを「抜く」よりもバランスよく食べることを意識することがとても大事になってきます。

 

PFCバランスという言葉は聞いたことがあると思いますが、改めて説明すると以下がPFCです。

  • P→ たんぱく質
  • F→ 脂質
  • C→ 炭水化物

このPFCバランスは筋肉をつける上では大事と言われており、それぞれ摂取するカロリー・バランスを気をつけることで筋肉もついてきますし、体重も安定してくると思います。

PFCは体に大事な三大栄養素ですので、それぞれバランスよく食べることが大事です。

なりたい体や人によって違いますが、私の場合は以下のように設定して食べています。

P→ たんぱく質 30%

F→ 脂質  25%

C→ 炭水化物 45%

ですがそれぞれを毎日必ずそれぞれ達成しよう!超過しないようにしよう!と思うと、結構大変だったりします。

なので私はざっくり守るぐらいの意気込みで食べるようにしています。

ですが例えばたんぱく質が足りないなーと思った時は意識して食べるようにしますし、炭水化物を摂りすぎたなと思った場合には減らしたりします。

完璧に数値を守るよりも、PFCを意識して食事をすることが大事だと私は思っています。

習慣化してこの意識が当たり前になった頃には、食事管理がとても楽になりました。

 

脂質の摂取過多だけは注意する

脂質は体に必要な三大栄養素で、魚やオリーブオイルなどの上質な油は体にも筋肉にも良い影響を与えてくれますが、摂りすぎると脂肪になりやすい栄養素です。

現代の外食だと脂質が1食当たり20〜30gは簡単に超えてしまいます。

私の場合は、脂質を1日40gほど取るようにしていますが、1食分の外食で1日の脂質が簡単に超えてしまうことになります。

1日摂りすぎただけでは脂肪になることも太ることもありませんが、頻繁に摂り過ぎれば当然の結果になります。

その反面、女性の場合は脂質を減らしすぎてしまうとホルモンバランスの影響を受けやすいため、摂取過小も気をつける必要があります。

私は脂質を気にしすぎて1日の脂質が20g以下の日が続いてしまい、肌がカサカサになったり体に湿疹ができたりと明らかな体の不調が発生しました。

今は脂質が足りない時は、コーヒーにココナッツオイルを入れたりして調整したりしています。

脂質は意識的に避けやすくなってしまうかもしれませんが、上質な脂質は体や筋肉にいい栄養素なので避けるのではなく、脂質の質と量を意識して摂取することを意識しています。

 

週1〜2日は外食・飲酒もOK(内容は気にしない)

外食はカロリー・脂質過多になりがちですが、週1〜2日は外食・アルコールもOKにしています。

たとえバランスのいい食事が習慣化したとしても、たまにはジャンキーな食べ物が食べなくなったりお酒が飲みたい時もあります。

我慢してストレスが溜まるのも筋肉にも体にも良くないため、ストレス発散の目的で食べるものを気にしない日を作っています。

ですが1日中好きなものを食べるチートデーとは異なり、1〜2食だけ好きなものは食べてそれ以外はいつもの食事にしています。

 

#04は生活習慣について

ボディメイクを始めてから、生活習慣も大きく変化がありました。

日々生活習慣を意識するだけで、筋トレをしなくても体にも良い変化がありますし、消費カロリーも増やすことができます。

次回は私が普段から意識している生活習慣をご紹介したいと思います!

以上最後までお読みいただきまして、ありがとうございました!

 

お問い合わせ・質問について

ご質問等はTwitterのDMもしくはGoogleフォームよりお問い合わせください!

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ABOUT ME
くろこ
くろこ
黒いアラフォー
2023年10月よりメキシコ在住|バツイチ子無し|英語TOEIC 780点|スペイン語 猛勉強中の超初心者|日本にてECストアの運営、建築業界での男性社会、毎日残業ブラック営業職を経験|30歳を過ぎてからマレーシアで現地採用にて就業、その後マレーシア国内で語学学校に通う。Total約5年生活。|趣味は筋トレ。目指す体は外国人のようなメリハリボディ|座右の銘は「人生一度きり」
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